Vitaminok és egyéb tápanyagok az egészséges hajért
A hajtüszők bőrünk függelékeiként képesek arra, hogy időről időre biztosítsák a kihullott, elöregedett hajszálak pótlását, és ezáltal az állandó megújulás lehetőségét adják meg hajunk számára. Naponta átlagosan 50-100 hajszál hullik ki a fejünkön lévő nagyjából 100.000 közül, melyek megfelelő környezetben őssejtek segítségével kerülnek pótlásra. A folyamat jelentős mennyiségű különböző tápanyagot, vitamint, ásványi anyagot és tetemes adag energiát igényel.
A következőkben áttekintjük, hogy egészségügyi állapotunk és táplálkozási szokásaink hogyan tudják befolyásolni hajunk minőségét és mennyiségét is.
Különböző betegségek mellett számos hiányállapot, vagy bizonyos anyagok nem megfelelő mennyiségű bevitele is hozzájárulhat a hajhulláshoz, hajunk elvékonyodásához, vagy szerkezetének, állagának megváltozásához. Ezek egy jó része orvosi vizsgálatok, vérvétel segítségével felfedezhető, így krónikus hajhullás esetében elsődleges a teljes vérkép, hormonális állapotok és különböző belgyógyászati betegségek, gyulladást okozó gócok kizárása, vagy kezelése.
De milyen anyagok is játszhatnak közre hajunk növekedésével kapcsolatban? Milyen vitaminoknak, tápanyagoknak a bevitelével kapcsolatban érdemes fokozottan odafigyelni hajunk esetében?
Mivel a hajtüsző sejtjeit a gyors megújulás jellemzi, így anyagcseréjükhöz nélkülözhetetlen a kielégítő mennyiségű energia. Nem csoda tehát, hogy kalóriamegvonás a haj szerkezetének és növekedésének rovására mehet. Alultápláltság és súlycsökkenés nyomán a tüsző energiatermelése is csökkenhet, kevesebb energiát raktároz el, így kevesebbet is képes biztosítani a sejtosztódáshoz- tehát a haj növekedéséhez.
Hajunk egyik legjelentősebb alkotóeleme a fehérje, nem csoda tehát, hogy fehérjeszegény diéta esetében már azelőtt tapasztalhatunk hullást, vagy akár hajszínünk, szerkezetünk változását is, mielőtt a fehérjehiányt a vérvizsgálattal kimutathatnánk. A fehérjék alkotóelemei, az aminosavak közül néhány fokozottan vesz részt ezekben a folyamatokban. Így a lizin segíti a cink- és vasfelvételt, a cisztein pedig a keratin, ezáltal hajunk talán legjelentősebb alkotóelemeként kap fontos szerepet. Jelenleg a napi ajánlott fehérjebevitel 0,8 gramm fehérje testsúly kilogrammonként, melyet ajánlott minél változatosabb és természetesebb eredetű fehérjeforrásokból fedezni- sportolók esetében ez a mennyiség 1,3-1,8 gramm mennyiséget is elérhet.
A többféle aminosavakból álló kollagén fehérje testünkben a legnagyobb tömegben előforduló rost, melynek szerkezetet biztosító feladatai mellett jelenleg számos feltételezés szerint más fontos funkciói is vannak hajunk egészsége és minősége tekintetében. Az orvosi gyakorlatban sok esetben találtuk a kollagénporokat, -szirupokat jótékony hatással bíró kiegészítőknek, így ezek alkalmazása is segítheti számos szervünk mellett hajunk állapotát is.
A WHO adatai alapján az emberiség akár 80%-át is érintheti a leggyakoribb hiányállapot, a vashiány. A vas egyrészt a DNS-szintézishez, másrészt szabályozó faktorként génjeink kifejeződésében is nélkülözhetetlen elem (sok más egyéb funkciója mellett), nem csoda tehát, hogy a gyorsan növekedő struktúrák esetében fokozottan is felfigyelhetünk hiányára. Szintjét, illetve a vas raktározásában és szállításában résztvevő anyagok szintjét könnyedén tudhatjuk meg laboratóriumi vérvétel segítségével.
A cink számos enzimnek (a szervezetben lejátszódó kémiai reakciókat segítő, gyorsító anyagoknak) nélkülözhetetlen társa (úgynevezett kofaktora), mely azok működését teszi lehetővé. Ezek az enzimek mind a fehérjeszintézisben, mind a sejtek alak- és működésbéli elkülönülésében játszanak fontos szerepet. Normál táplálkozás esetében a napi ajánlott cinkbevitel kb. 8-10 mg. Bár a hiányállapot ritka, túlzott vasbevitel, bizonyos gyógyszerek és főként nyers zöldségeket fogyasztó vegetáriánus étrend mellett alakulhat ki (utóbbi azért, mert számos magban, hüvelyesben és gabonában található fitátok képesek kötni a cinkhez, ezáltal befolyásolva annak felszívódását).
A biotin, vagy H vitamin szintén nélkülözhetetlen elem a DNS-képzéshez, illetve a fehérjék és zsírsavak képzéséhez is. Utóbbiak mind a sejt, mind pedig a sejtfal alkotóelemeiként szükségesek az egészséges haj számára. A biotin magvakban, hüvelyesekben, teljeskiőrlésű gabonákban és tojássárgájában is megtalálható, illetve maga az egészséges bélflóra is termeli. A napi ajánlott bevitel 30 mikrogramm, melyet kiegyensúlyozott étkezés mellett könnyedén biztosíthatunk. A hiánya nem gyakori állapot, mégis előfordulhat antibiotikumos kezelés kapcsán (mikor a normál bélflóra egyensúlya megbomlik), felszívódás zavarok esetében, különböző gyógyszerek (pl. epilepszia elleni szerek) esetében, illetve nagymennyiségű nyers tojásfehérje fogyasztásakor.
Az A vitaminnal kapcsolatban számos tévhit él. Bár való igaz, hogy szükséges és fontos szerepet tölt be szervezetünk megfelelő működésében, és jelen tudásunk szerint a tüsző őssejtjeinek aktiválásában is részt vesz, kiemelendő, hogy mindezt pontos és megfelelő mennyiség esetében teszi. Normál táplálkozás mellett ritka a hiányállapot, viszont a túlzásba vitt A vitamin bevitellel ellentétes hatást tudunk elérni, a haj minősége és mennyisége is negatív irányba változhat. A napi ajánlott maximáli bevitel 10.000 nemzetközi egység (ez retinol formájában 3000 mikrogrammot jelent, béta-karotinként pedig 6000 mikrogrammot). Mivel normál táplálkozás esetében a bevitt élelmiszerben is megtalálható, így azok segítségével könnyedén tudjuk fedezni szükségleteinket. Halakban, májban, édesburgonyában, különböző zöldségekben- répában, brokkoliban, tökben, paprikában, spenótban, számos gyümölcsben- sárgadinnyében, mangóban, sárgabarackban is nagy mennyiségben van jelen, hogy csak néhányat említsünk.
A C vitaminról is hasonló a jelenlegi álláspont. Bár nélkülözhetetlen a haj struktúrájának felépítéséhez, a stressztől való védekezéshez és a vas felszívódásához is, megfelelő táplálkozással könnyedén bevihetjük a napi szükséges mennyiséget. Citrusfélékben, paradicsomban, paprikában, kiwiben, brokkoliban és burgonyában is jelentős C-vitamin található, így a napi 5 adag gyümölcs-zöldség fogyasztása könnyedén tudja fedezni szükségleteinket. A forralás azonban csökkentheti az adott élelmiszer C vitamintartalmát, így erre érdemes odafigyelnünk- szerencsére a legjobb C-vitaminforrásainkat általában nyersen fogyasztjuk (bár bizonyára izgalmas lehet a főtt narancs is…:)
A D vitamin mind a tüszők érési ciklusában, mind általánosságban is a szervezetünkben nagyon fontos szerepet tölt be. A Semmelweis Egyetem I. számú Belgyógyászati Klinikájának kutatásai szerint a vizsgált betegek közül több mint 80% szenvedett valamilyen fokú D-vitamin hiányban. A jelen ajánlások szerint napi, vagy akár heti-havi adagolással is pótolható, biztosítható a D-vitamin. A D3-vitamin előnyösebb a pótlásra, mint a D2-vitamin, a jelenlegi ajánlások felnőttek számára napi 1500-2000 nemzetközi egységet javasolnak. (2000 IU, azaz nemzetközi egység 50 mikrogrammnak felel meg).
Az E vitamin antioxidánsként tehát részt vesz a sejtek stresszel szembeni küzdelmében, szintje különböző felszívódási zavarokban csökkenhet. Kiemelendő, hogy túlzott bevitele vérzékenységet és a pajzsmirigy nem megfelelő funkcióját okozhatja, mely sok más egyéb mellett a hajunkra is negatív hatással lehet, így itt is lényeges odafigyelni, hogy ne essünk túlzásba.
A szelén szintén az oxidatív stressztől, károsodástól védi a hajat, illetve szerepet játszik a tüszők fejlődésében, viszont ennek bevitelével is könnyen túlzásba eshetünk és negatív hatást tudunk elérni. A megengedett napi mennyiség 55 mikrogramm.
Az esszenciális zsírsavak, omega-3, és -6, többszörösen telítetlen zsírsavak, melyek a normál emberi anyagcserében, illetve a sejtek külső részének alkotásában is részt vesznek. Táplálékkal elfogyasztva, illetve halolaj kapszula formájában nem csak hajunkra, bőrünkre nézve, de szív-érrendszerünkre, vérzsírjaink szintjére is kedvező hatással bírhat.
Összességében elmondható tehát, hogy a vitaminokban, ásványi anyagokban, fehérjében és többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag táplálkozás nélkülözhetetlen hajunk egészsége számára. Amennyiben valamilyen hiányállapotunk van, azon anyagok pótlása fontos lépés, hogy hajunk mennyiségileg és minőségileg is a lehető legjobb állapotban legyen. Az egyes kiegészítő anyagok, vitaminok adott esetben segíthetnek a kívánt eredmény elérésében, de számos esetben (pl. A és E vitamin, szelén) fontos odafigyelnünk arra, hogy túlzásba vitt fogyasztásukkal ellentétes hatást érhetünk el.
Dr. Juhász Dóra
Források:
Finner, A. M. (2013). Nutrition and Hair. Dermatologic Clinics, 31(1), 167–172. doi:10.1016/j.det.2012.08.015
Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L. A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disorders. 2017;3(3):166-169. doi:10.1159/000462981.
Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatology Practical & Conceptual. 2017;7(1):1-10. doi:10.5826/dpc.0701a01.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/321527.php
Rompolas P, Greco V. Stem cell dynamics in the hair follicle niche. Seminars in cell & developmental biology. 2014;0:34-42. doi:10.1016/j.semcdb.2013.12.005.
Yang F-C, Zhang Y, Rheinstädter MC. The structure of people’s hair. Karttunen M, ed. PeerJ. 2014;2:e619. doi:10.7717/peerj.619.
J Agric Food Chem. 2017 Mar 22;65(11):2315-2322. doi: 10.1021/acs.jafc.6b05679. Epub 2017 Mar 8.
Oral Ingestion of Collagen Hydrolysate Leads to the Transportation of Highly Concentrated Gly-Pro-Hyp and Its Hydrolyzed Form of Pro-Hyp into the Bloodstream and Skin.
Yazaki M1,2, Ito Y1, Yamada M1, Goulas S2, Teramoto S1, Nakaya MA2, Ohno S2, Yamaguchi K1.
Takács I, Benkő I, Toldy E, Wikonkál N, Szekeres L, Bodolay E, Kiss E, Szabó B, Valkusz Zs, Kovács T, Szabó A, Bittner N, Várbíró Sz, Sziller I, Császár A, Kiss RG, Lakatos P: Második magyarországi konszenzus a D-vitamin szerepéről a betegségek megelőzésében és kezelésében. Magyar Orvos 2014. S1:5-26.
https://akademiai.com/doi/pdf/10.1556/OH.2012.29410